¿Sufres De Ansiedad O De Poco Control De Tus Impulsos?
Cuando necesitamos tomar mejores decisiones o estar calmados para las situaciones cotidianas nos encontramos muy emocionales o no tenemos una buena resolutiva debido a que no logramos enfocarnos y perdemos el rumbo como los pensamientos se nos salen de control.
Te compartimos algunas técnicas que aportaran ayuda en la medida en que los practiques de manera constante. La finalidad es poder mantener la atención focalizada en el momento presente, sin pretender juzgar la experiencia ni valorarla como buena o mala, permitiendo así reducir la ansiedad de forma indirecta.
1. Respira: Este primer ejercicio es el más básico. Para empezar, dirige tu atención hacia la respiración. No intentes controlarla ni cambiarla, solo dirige tu atención hacia ella. Nota cómo entra y cómo sale el aire por la nariz, cómo hincha tus pulmones y tu abdomen. Experimenta esa sensación, céntrate por completo en ella.
¿Qué ha pasado? ¿Te ha venido algún pensamiento? No te preocupes, es normal. Aparecerán pensamientos de distinto tipo y es posible que entres en un bucle. La idea es que cuando te vengan esos pensamientos, los dejes ir, como si se los llevara el viento, y vuelvas a centrarte en la respiración. Mientras consigas mantener la atención en la respiración, la mente estará libre de preocupaciones.
2. ¿Qué pasa fuera de mí? Uno de los principales problemas de la ansiedad es el excesivo foco que se le da a las sensaciones físicas provocadas por la activación. En este ejercicio, en vez de dirigir la atención hacia cosas que suceden internamente, trata de llevarla hacia afuera. Cualquier estímulo externo puede servir (sonido del teléfono, canto de un pájaro, ruido de un coche…) para centrar la atención allí donde aparezca. Prueba a cerrar los ojos y captar todo aquello que sucede a tu alrededor, concentrándote para detectar los sonidos. Si es complicado para ti, puedes utilizar música. Ante la música, puedes probar a centrarte en un instrumento únicamente, siguiéndolo durante toda la canción, atendiendo a las melodías y ritmos que va marcando… ¿Lo has conseguido? ¿Ha cambiado la experiencia? También puedes realizarlo centrándote en la actividad que estés haciendo en esos momentos, como paseando, cocinando o jugando a baloncesto. La actividad en sí da igual, la meta es que puedas atenderte donde quieras, sin que tu mente vaya de un lado a otro sin sentido, poniendo el «piloto automático». De esta forma podrás llevar toda tu atención a lo que desees, viviendo la experiencia en el presente y no pensando en el pasado o en el futuro.
3. Consciencia corporal Más allá de la respiración, hay otros procesos o partes de nuestro cuerpo a los que podemos dirigir la atención. Cuando estamos ansiosos, la sobreactivación lleva a que se acelere el corazón, a que estemos inquietos o con mucha tensión, entre otras cosas. Además, esto lo evaluamos como negativo y hace que nos síntomas peor, empeorando el estado de ánimo. En este ejercicio puedes dedicar unos minutos a tu cuerpo, a ver qué hay, qué sensaciones aparecen. Puedes empezar por los pies, por los dedos, subiendo la atención por las piernas y haciendo un repaso de todo el cuerpo, pasando por el abdomen, el cuello y la cabeza. ¿Qué sientes al pasar por las distintas partes de tu cuerpo? ¿Notas tensión en alguna parte? ¿Se te acelera el corazón?
Aceptar estas sensaciones tal y como vienen es una buena forma de que la ansiedad se reduzca. Probablemente, si sientes ansiedad, con este ejercicio de análisis corporal también notes tensión muscular. En ese caso, puede que te vaya bien realizar algún tipo de relajación para reducirla.
Al finalizar cada uno de los ejercicios, te invito a que puedas tener una hoja y algo con que escribir a la mano, para que puedas escribir todas las sensaciones y pensamientos que llegaron a tu mente. Veras que al inicio son sensaciones extrañas, con el paso de los días sentirás una sensación de calma y lograras centrarte en darle amor a esas emociones que no te agradan. Esto ayudara a poder hacerte consiente de ellas y controlarlas.
- Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión.
- Yagüe, L., Sánchez-Rodríguez, A., Mañas, I., Gómez Becerra, I., & Franco, C. (2016). Reducción de los síntomas de ansiedad y sensibilidad a la ansiedad mediante la aplicación de un programa de meditación mindfulness.